Dieta saludable para el corazón

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SALUD DEL CORAZÓN

Dieta saludable para el corazón

  • ¿En qué consiste una dieta saludable para el corazón?
  • Tipos de grasas: no saturadas y saturadas
  • ¿Qué es el colesterol?
  • ¿Mantequilla o margarina?
  • ¿Cómo seleccionar los alimentos saludables?
  • Estadísticas

LOS TRASTORNOS CARDIOVASCULARES

Dieta Saludable para el Corazón

¿En qué consiste una dieta saludable para el corazón?

Una dieta con alto contenido de grasas y colesterol puede contribuir al desarrollo de una cardiopatía en la etapa adulta. Una dieta “saludable para el corazón” puede ayudar a prevenir o tratar los altos niveles de colesterol en sangre.

El Comité de Nutrición de la Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition) recomienda que los niños sanos sigan una dieta de bajo contenido en grasa (30 % de las calorías procedentes de las grasas) a partir de los 2 años de edad. Son las mismas recomendaciones que para los adultos sanos. Una dieta de alto contenido graso, especialmente de grasas saturadas, puede aumentar el riesgo de que su hijo contraiga una cardiopatía y sea obeso en la etapa adolescente.

Es importante enseñarle a su hijo a comer de manera saludable, de modo que pueda elegir una dieta sana cuando sea adulto.

Es importante no someter a una dieta de bajo contenido graso a los niños menores de 2 años de edad, a menos que así lo indique el médico. Los niños menores de 2 años necesitan grasa en sus dietas para favorecer un crecimiento y un desarrollo adecuados.

¿Qué es la grasa saturada?

La grasa saturada es un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos. Este tipo de grasa puede elevar el nivel total de colesterol en sangre del organismo más que los otros tipos de grasa. La mayoría de las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Los siguientes son algunos alimentos con alto contenido de grasas saturadas:

  • mantequilla
  • queso
  • queso crema
  • tocino
  • carnes con alto contenido graso
  • piel del pollo
  • leche entera
  • aceite de coco
  • aceite de palma

¿Qué es la grasa no saturada?

La grasa no saturada es un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos. Este tipo de grasa por lo general no eleva el nivel total de colesterol en sangre del organismo si se ingiere en cantidades moderadas. Los siguientes son algunos alimentos con alto contenido de grasas no saturadas:

  • aceite de oliva
  • frutos secos y semillas
  • mantequilla de cacahuete
  • aceite de maíz y aceites vegetales

Aceite de Oliva

Es el único producto que cuando se elabora en frío, conserva las características del fruto original. El aceite de oliva prensado en frío es el único recomendado para la salud especialmente para las personas con niveles altos de colesterol por la alta concentración de ácido oléico que es un ácido graso no saturado.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa producida por el organismo y que se encuentra en algunos alimentos. El colesterol de las comidas es el colesterol relacionado con la dieta. Este tipo de colesterol se encuentra en alimentos de origen animal, como por ejemplo:

  • carne
  • pollo
  • pescado
  • huevos
  • productos lácteos

Los alimentos de origen vegetal (granos, frutas y vegetales) no contienen colesterol. Si el colesterol en sangre del organismo se eleva demasiado, es posible que llegue a acumularse en el corazón y a dañarlo.

Artículo: ¿Mantequilla ó Margarina?

La batalla culinaria entre la mantequilla y la margarina ha rugido durante décadas, pero, al parecer, por motivos equivocados. Ahora sabemos que los ácidos grasos parcialmente hidrogenados de la margarina y muchos alimentos procesados son perjudiciales para la salud; de hecho, son más perjudiciales que las grasas saturadas de la mantequilla.

Esto no significa que la mantequilla sea más sana, pero sí que los consumidores deben prestar mucha más atención al contenido en grasas de todos los alimentos que consuman, tanto en casa como en restaurantes. El proceso utilizado habitualmente para convertir el aceite vegetal líquido en una grasa con la consistencia de la mantequilla, las cualidades de horneado de la manteca y un largo periodo de conservación forma los ácidos grasos trans, que habría que evitar en las comidas y los aperitivos.

Gramo a gramo, las grasas trans, como se las denomina comúnmente, son más peligrosas para el corazón que las grasas saturadas que perjudican las arterias. Al igual que las grasas saturadas, hacen aumentar el colesterol malo o LDL, que puede quedar pegado a las arterias; pero, a diferencia de las grasas saturadas, también reducen el colesterol bueno o HDL, que elimina estos depósitos nocivos.

La mantequilla no es una opción saludable para el corazón, porque sus grasas saturadas superan con creces las grasas trans de las margarinas. Además, la mantequilla contiene colesterol, lo cual puede incrementar las concentraciones sanguíneas de colesterol en algunas personas; la margarina, que está hecha con ingredientes vegetales, no contiene colesterol.

Según un cálculo basado en datos de la FDA de 1990, el consumo de grasas trans entre adultos en EE UU es de 5,8 gr al día. El principal aporte de estas grasas proviene de los pasteles y productos relacionados (23,8%), seguidos de la margarina (16,5%), las galletas dulces y saladas (9,8%), las patatas fritas (8,3%), las patatas y los aperitivos (4,8%) y las mantequillas caseras (4,3%).

Cómo seleccionar los alimentos saludables

La pirámide alimenticia es una guía para ayudar a llevar una dieta saludable, a escoger entre una variedad de alimentos y, al mismo tiempo, a consumir la cantidad correcta de calorías y grasas.

La pirámide alimenticia sirve para guiarse en la selección de alimentos.

La pirámide alimenticia está dividida en 6 secciones de diferentes colores que representan los 5 grupos de alimentos más los aceites:

  • La sección de carbohidratos: La mitad de los granos que consume cada día deben ser granos enteros. Los alimentos con granos enteros incluyen la avena, la harina de trigo integral, la harina de maíz integral, al arroz integral y el pan integral. Lea las etiquetas de los alimentos procesados; las palabras “entero” o “grano entero” deben estar antes en la lista que otros granos específicos del producto.
  • La sección vegetales: Varíe las verduras de su dieta. Escoja distintos vegetales, entre ellos los de color verde oscuro y naranja, las legumbres, los vegetales almidonados y otras clases.
  • La sección frutas: Concéntrese en las frutas. Cualquier fruta o zumo de fruta 100 % natural forma parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas, y pueden comerse enteras, cortadas o en puré.
  • La sección lácteos: Ingiera alimentos ricos en calcio. La leche y los productos lácteos contienen calcio y vitamina D, que son ingredientes importantes para la formación y mantenimiento de los huesos. Utilizar la leche con poca grasa o sin grasa. A partir de los dos años de edad, utilice leche con bajo contenido de grasa o descremada. Sin embargo, durante el primer año de vida, los bebés deben alimentarse con leche materna o una fórmula fortificada con hierro. La leche entera de vaca se puede introducir en la dieta del bebé luego de su primer año, pero la leche con bajo contenido de grasa o descremada no debe utilizarse hasta que el niño tenga, por lo menos, dos años de edad.
  • La sección proteínas: Consuma proteínas bajas en grasa. Escoja las carnes magras o de bajo contenido graso y la carne de ave. Varíe los alimentos proteicos; escoja más pescado, nueces, semillas, guisantes y judías.
  • La sección aceites: Conozca cuáles son los límites de grasa, azúcar y sal (sodio). La mayor parte de la grasa que consume debe provenir del pescado, las nueces y los aceites vegetales. Limite las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina, la mantequilla de cerdo y la grasa.

Estadísticas

Enfermedades cardíacas

  • Cada 34 segundos una persona muere en los EEUU debido a una enfermedad del corazón.
  • Más de 2500 americanos mueren de enfermedades cardiacas cada día.
  • Cada 20 segundos una persona en EEUU sufre un ataque cardíaco.
  • Más de 250.000 personas mueren de un ataque al corazón cada año antes de llegar al hospital.
  • Personas con menor educación son propensos a sufrir ataques cardíacos.
  • Países con registros altos de enfermedades al corazón son: Rusia, Polonia, Rumania, Bulgaria, Hungría y Checoslovaquia. Países con menor tasa: Japón, Francia, Suiza y Canadá.
  • 6 millones de hospitalizaciones cada año en EEUU son por  enfermedades cardiovasculares.
  • Desde 1900 las enfermedades cardiovasculares son la mayor causa de muerte en EEUU.
  • Los hombres sufren de ataques cardiacos alrededor de 10 años antes que las mujeres.

Fumar

Las investigaciones han probado que fumar cigarrillos es la principal causa y acelerador de enfermedades cardiacas. Fumar causa o acelera las enfermedades cardíacas por varios diferentes mecanismos:

  • Acelera la progresión de la arteriosclerosis.
  • Altera el perfil lípido, con más LDL y menos HDL
  • Incrementa la demanda muscular de oxígeno en un 10%
  • Reduce el flujo de sangre en la arteria coronaria debido a la adrenalina liberada. 
  • Disminuye las reservas de flujo coronario colateral.
  • Disminuye el umbral de resistencia al dolor de angina de pecho.
  • Interfiere con la eficacia de la medicación diseñada para prevenir las anginas de pecho.
  • Altera el mecanismo de coagulación debido a que se agregan plaquetas en la sangre.
  • Reduce la habilidad de producir los químicos que dilatan las arterias.

Mujeres y enfermedades cardiacas

Desde 1984, los ataques cardíacos, paros cardíacos, y otras afecciones cardiovasculares han matado más mujeres que hombres. Las mujeres que roncan regularmente pueden incrementar su riesgo de sufrir un ataque cardiaco en un 33%, según investigaciones de la Escuela de Salud Pública de Cambridge, Harvard y Massachusetts. La falta temporal de oxígeno durante el ronquido puede activar el sistema nervioso que controla los latidos del corazón, la respiración y posiblemente lleva a aumentar la presión sanguínea. Algo más de 1 de cada 5 mujeres tienen algún tipo de dolencia cardiovascular, lo cual mata más mujeres que todas las formas de cáncer, enfermedades respiratorias, diabetes y accidentes juntos. Algunos datos sobre las enfermedades cardíacas:

  • La menopausia aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
  • Cuando una mujer sufre un ataque cardiaco tiene menos opciones de sobrevivir que un hombre, principalmente porque las mujeres tienen síntomas vagos que son descuidados.
  • Los individuos que sufren de depresión, son de 3 a 4 veces más proclives a morir de causas cardiacas que aquellos que no sufren de depresión.
  • De acuerdo a la Fundación Nacional del Corazón, el invierno es la estación más peligrosa para aquéllos que sufren de enfermedades al corazón. ¿Por qué? Los investigadores creen que las infecciones respiratorias como la gripe, neumonía y bronquitis suponen una amenaza adicional para las personas con enfermedades al corazón.

SALUD DEL CORAZÓN: RESUMEN Y SUGERENCIAS

Pautas para reducir la ingesta de grasas:

  • Siempre que sea posible, hornee, ase o cocine a la plancha los alimentos en lugar de freírlos.
  • Elija carnes con bajo contenido graso como pollo, pescado, pavo, cerdo magro y carne de vaca magra (carne sin grasa visible y sin piel).
  • Limite las carnes con alto contenido graso como salchichas, tocino, perritos calientes, embutidos y carne frita.
  • Utilice las frutas como postre en lugar de consumir postres de alto contenido graso (es decir: helado, tortitas, pasteles).
  • Limite las cantidades de grasa adicional como margarina, mantequilla, aceite, aderezo para ensalada y mayonesa.
  • Utilice productos lácteos de bajo contenido graso como leche descremada, queso de bajo o nulo contenido graso y queso crema de bajo o nulo contenido graso, y helado de bajo contenido graso.
Categoría de producto Coma menosComa más
Carne y sustitutos de la carne, pollo, pescado, judías secas y frutos secosCarne de vaca común, cerdo, cordero, carne de vaca picada común, cortes de carne con grasa
Aves de corral con piel, pollo fritoPescado fritoEmbutidos (salchicha de Bolonia, salami, salchicha, perritos calientes) 
Carne de ternera, cerdo, cordero, cortes magros (90% por ciento magra, bien desgrasada
Aves de corral sin pielPescados, mariscosCarne procesada preparada a partir de carne magraJudías y guisantes secosTofúNueces y semillas
Productos lácteosLeche: entera y semi
Yogurt: tipos de leche enteraQueso: quesos comunes (americano, cheddar, suizo, azul, curados y semicurados, en crema)Postres congelados: helado común
Leche: sin contenido graso (Desnatada o yogurth con bajo o nulo contenido graso)
Queso: con bajo o nulo contenido graso
Postres congelados con bajo ó nulo contenido graso: helado y yogurt
HuevosHuevos fritosClaras de huevo, Sustitutos del huevo
Aceites y grasasAceite de coco, palmitos, mantequilla, margarina, mantequilla de cerdo, grasa, grasa del tocino, mayonesa común, crema agria, queso crema, aderezos para ensaladas y grasas transAceites no saturados: oliva, pistacho, girasol, maíz, soja, canola, cacahueteMayonesa de bajo o nulo contenido graso, crema agria, queso crema y aderezos para ensaladas
Granos (granos enteros y granos refinados)Granos refinados, bizcochos, pan de maíz, magdalenas, panqueques, pastelería para el desayuno, donuts, cereales, arroz frito y mezclas de pastas y arroces envasadosPanes de grano entero, pastas, arroz y cereales sin agregado de grasas
Vegetales (color verde oscuro y naranja, legumbres: guisantes y judías, vegetales almidonados y otras)Vegetales fritos o preparados con mantequilla, queso o cremas; aceitunas, aguacatesFrescos, congelados o enlatados sin el agregado de grasa o salsa
Frutas (enteras, cortadas, zumos de frutas  naturales)Fruta frita o servida con mantequilla o cremaFrescas, congeladas, enlatadas o secas

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