¿Por qué engordamos?

¿Por qué engordamos?

Ya desde hace muchos años la epidemia del sobrepeso ataca casi en todo lugar. Tenemos más

niños con sobrepeso de los que se tuvo alguna vez, y en general los porcentajes de exceso de

peso en la población sólo sube. Y cada año se incluyen cada vez más enfermos de diabetes,

tensión arterial alta y otros. El principal causante de estas enfermedades es el sobrepeso.

¿Por qué ocurre esto?

Nos enseñaron a no comer muchas calorías. Hoy en día casi todas la bebidas tienen su

Versión light… pero esto no ayuda en nada.

Nos enseñaron a no comer mucha grasa. Todos los productos lácteos son bajos en grasa,

freímos en sartenes de teflón y sin aceite… y esto no ha detenido la epidemia del sobrepeso.

La llave para comprender las cosas, es comprender cómo funcionan exactamente los sistemas

en nuestro cuerpo; y así sabremos qué comer más, qué menos y qué evitar.

Los tres elementos básicos que comemos son:

Carbohidratos (azúcares), proteínas y grasas.

Cada alimento que ingerimos contiene uno o más de estos elementos básicos. En los años 60

del siglo pasado empezó la epidemia del sobrepeso en EE.UU. Cuando investigaron el hecho

de forma simple, y con los instrumentos que tenían a la mano, dijeron algo muy simple: “si las

personas acumulan mucha grasa, que coman menos grasa; si consumen muchas calorías, que

coman cosas con pocas calorías”. Esta es la ley en pocas palabras. Sin embargo en los últimos

años se descubrió que las cosas no son tan simples.

Todo el mundo sabe que si come un buen trozo de carne (proteína) se siente satisfecho por mucho

tiempo, y si come arroz o patatas únicamente (incluso si comes el mismo número de calorías

como con la carne) se sentirá hambriento después de una o dos horas. 

Es decir que el problema no es únicamente el número de calorías o la grasa sino lo que lo produce.

Antes de eso debemos entender cómo funciona el cuerpo. 

El almacén de energía en el cuerpo son los azúcares que tenemos en el cuerpo y la sangre. El mayor consumidor de azúcar en nuestro cuerpo es el cerebro, pero nosotros tenemos que trabajar dentro de un ámbito definido de nivel de azúcar. Una desviación para arriba o para abajo produce la disminución del funcionamiento del cerebro y el cuerpo. 

El balance del azúcar en el cuerpo se realiza por medio de la insulina que es una hormona que segrega el páncreas.

La insulina provoca que el hígado convierta el azúcar engrasa y lo almacene en las células de grasa del cuerpo.

El almacén de energía menos accesible del cuerpo es la grasa. Un gramo de grasa contiene

Unas 9 calorías, y retiene mucha energía en un área relativamente pequeña.

Nuestro cuerpo es capaz de almacenar únicamente unas 2.000 calorías como azúcar accesible;

sin embargo nuestro cuerpo es capaz de almacenar calorías en forma de grasa sin límite.

Piense ahora en su teléfono móvil. Cargarlo durante una hora permite por lo general

utilizarlo varias horas. Así debe funcionar todo sistema ahorrativo: cargarse rápido y

descargarse lento. Así trabaja también nuestro cuerpo. En comer un bollo de 500 calorías tardamos unos 2 minutos; para quitarnos esas calorías de encima necesitamos más de una hora en el gimnasio.

Una vez que hemos entendido esto, debemos entender que todo el problema del sobrepeso se

debe a la ingesta de carbohidratos simples como azúcar, pan blanco, galletas, patatas, arroz y

maíz procesado. Esos carbohidratos se convierten rápidamente en azúcar en nuestro cuerpo.

Cuando la sangre se llena de azúcar, el páncreas produce y segrega la hormona insulina.

La función de la insulina es transportar el azúcar de la sangre a las células y por lo tanto, disminuir el nivel de azúcar en la sangre. El azúcar que las células no consumen es convertido en grasa.

¿Cómo podemos saber qué tipo de alimentos llenan la sangre de azúcar?

He aquí que introducimos la expresión que se llama índice glucémico (o glicémico) del alimento, que señala la velocidad con la que en el intestino se extrae el azúcar de los alimentos y es absorbida en la sangre. 

Existen alimentos que se desintegran lentamente (que son los más sanos) y otros que se desintegran rápido (los menos sanos).

La desintegración rápida del azúcar genera una reacción de mayor producción de insulina hacia la sangre. La insulina -como ya se ha dicho- disminuye el nivel del azúcar en la sangre y convierte el azúcar no utilizado por las células en grasa.

El resultado es que después de una hora o dos el nivel del azúcar en la sangre es muy bajo y nos sentimos como si no hubiéramos comido; es decir estamos nuevamente con hambre y queremos comer algo dulce, y esto hace que se almacenen unos cuantos gramos más de grasa al cuerpo.

Entramos en un círculo casi sin fin de necesidad de carbohidratos simples, la transformación de los restos de azúcar en grasa. Sobrepeso, hambre y así sucesivamente.

¿Qué debemos hacer?

a. Intentar comer más proteínas: la proteína nos hace sentir más satisfechos que los carbohidratos y casi no contiene azúcar.

b. Comer carbohidratos con un índice glucémico bajo.

El proceso correcto se produce cuando comemos alimentos con un valor glucémico bajo,

tenemos una elevación controlada del azúcar en la sangre, el azúcar requerido para el

funcionamiento de los músculos en el cuerpo, pero no produce restos de azúcar que exigen gran cantidad de insulina e introducen al cuerpo en un círculo incontrolable de comer y engordar.

Consumir productos de un índice glucémico alto, alimentos que aumentan rápidamente y mucho el nivel de azúcar en la sangre, puede producir a la larga problemas en nuestra salud; como por ejemplo desarrollar diabetes de tipo 2, dañar las proteínas, la hemoglobina, desarrollar enfermedades del corazón, y de las arterias, problemas de la visión – hasta quedar ciegos- y otros problemas de salud.

Por eso es deseable que los alimentos que comamos contengan más productos con un

índice glucémico bajo y menos productos con un índice glucémico alto.

Cuando el nivel del azúcar en la sangre comienza a bajar, el cuerpo libera una hormona cuya función es quemar los almacenes de grasa en el cuerpo y convertirlos en energía accesible.

El índice glucémico está dividido en 3:

• Bajo: hasta 55
• Mediano: de 56 hasta 70
• Alto: por encima de 71

Preste atención al ejemplo: las galletas de arroz que son consideradas dietéticas, tienen un

índice glucémico de 110; es decir, inundan la sangre con azúcar y genera la liberación de una gran cantidad de insulina e introducen al cuerpo en un círculo de comer y engordar incontrolable.

TABLA DE INDICE GLUCÉMICO

Alimento	Indice Glicémico	Alimento	Indice Glicémico
Nueces	20	Jugo de manzana sin azúcar	40
Alcachofa	20	Polenta	40
Espárrago	20	Fréjol blanco	40
Brócoli	20	Leche entera	40
Col	20	Conserva de garbanzo	41
Coliflor	20	Alverja seca verde	41
Apio	20	Fréjol colorido	42
Pepinillo	20	Lentejas	42
Berenjena	20	Damascos	44
Betaraga	20	Leche de soya endulzada	44
Hojas de betarraga	20	Fresa	45
Espinaca	20	Sopa de lentejas	45
Lechuga, todos los tipos	20	Jugo de piña sin azúcar	46
Hongos, todos los tipos	20	Chocolates M&M	46
Pimiento, todos los tipos	20	Pan de semillas	46
Fréjol	20	Pan de frutas	47
Alverjita china	20	Leche baja de grasa	47
Zapallito italiano	20	Jugo de uvas sin azúcar	48
Cebolla	20	Conserva de alverjita verde	48
Ajo	20	Yogurt bajo de grasa con fructosa	48
Maní	22	Pan y panqueques de harina	50
Alverja amarilla	23	Jugo de toronja sin azúcar	50
Tomate	23	Tortelini con queso amarillo	51
Semillas de soya	27	Yogurt , diversos tipos	52
Garbanzo	30	Pera	53
Leche de soya	30	Spagueti integral	53
Cerezas	32	Manzana	54
Mantequilla de maní	32	Guindones	55
Fructosa	32	Maiz	56
Durazno	32	Jugo de manzana	58
Chocolatada	34	Spagueti de harina blanca	59
Fréjol  negro	34	TWIX – snac	62
Alverja seca cocinada	34	Conserva de pera	63
Yogurt bajo de grasa	35	Naranja	63
Higo	35	Fideos con queso amarillo	64
Yogurt natural	35	Macarrones	64
Cebada	36	Papa cocida con cáscara	65
Toronja	38	Papa con cáscara	65
Espagueti de harina gruesa	39	Jugo de piña	66

Alimento	Indice Glicémico	Alimento	Indice Glicémico
Pan de trigo con trigo molido	66	Galletas de mantequilla	91
Jugo de piña	66	Pasas	91
Crema de alverjita verde	66	Pan de hamburguesa	92
Uvas	66	Macarrón con queso	92
Fideos	67	Sopa de fréjol marrón	92
Duraznos al jugo	67	Melón	93
Semillas de maíz	68	Papa sancochada	93
Pan de avena	68	Piña	94
Jugo de toronja	69	Pasta de sémola	94
Chocolate mars o snickers	70	Pan de yema	95
Ravioles	70	Harina de arroz	95
Mermelada	70	Glucosa	96
Chocolate	70	Croissant	96
Mazamorra de avena	70	Galletas de maíz	96
Ravioles de carne	70	Gaseosa dietética	97
Rabanito	70	Harina de maíz	98
Frutas acarameladas	70	Pan integral	99
Helado descremado	71	Bizcocho de maíz	100
Helado bajo en grasa	71	Pan blanco con queso caliente	100
Pan dietético	71	Pan blanco	100
Camote	74	Zanahoria	101
Jugo de naranja	74	Sandía	103
Pan molido	74	Puré de papa	104
Pan rallado	74	Trigo atómico	105
Plátano	77	Maíz frito	105
Kiwi	77	Calabaza	107
Choclo cocido	78	Papas fritas	107
Choclo dulce en conserva	78	Donuts	108
Musli con nueces y pasas	80	Cerveza	110
Mango	80	Wafer de vainilla	110
Uvas	80	Bizcochos	113
Arroz integral	81	Puré de papa en polvo	114
Durazno fresco	82	Gomitas	114
Arroz blanco	83	Palitos salados	116
Tortas con levadura	84	Papa cocinada en microondas	117
Pan de arroz	85	Pallares	113
Pop corn	85	Cornflakes	119
Pizza con queso	86	Papa horneada	119
Helado	87	Arroz blanco cocido 6 min	128
Arroz árabe	88	Fideo de arroz	131
Muffin	88	Pasta integral	131
Espagueti, pasta	90	Pan baguete	136