CARBOHIDRATOS, AZÚCAR E ÍNDICE GLUCÉMICO

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¿Por qué engordamos?

¿Por qué engordamos?

Ya desde hace muchos años la epidemia del sobrepeso ataca casi en todo lugar. Tenemos más

niños con sobrepeso de los que se tuvo alguna vez, y en general los porcentajes de exceso de

peso en la población sólo sube. Y cada año se incluyen cada vez más enfermos de diabetes,

tensión arterial alta y otros. El principal causante de estas enfermedades es el sobrepeso.

¿Por qué ocurre esto?

Nos enseñaron a no comer muchas calorías. Hoy en día casi todas la bebidas tienen su

Versión light… pero esto no ayuda en nada.

Nos enseñaron a no comer mucha grasa. Todos los productos lácteos son bajos en grasa,

freímos en sartenes de teflón y sin aceite… y esto no ha detenido la epidemia del sobrepeso.

La llave para comprender las cosas, es comprender cómo funcionan exactamente los sistemas

en nuestro cuerpo; y así sabremos qué comer más, qué menos y qué evitar.

Los tres elementos básicos que comemos son:

Carbohidratos (azúcares), proteínas y grasas.

Cada alimento que ingerimos contiene uno o más de estos elementos básicos. En los años 60

del siglo pasado empezó la epidemia del sobrepeso en EE.UU. Cuando investigaron el hecho

de forma simple, y con los instrumentos que tenían a la mano, dijeron algo muy simple: “si las

personas acumulan mucha grasa, que coman menos grasa; si consumen muchas calorías, que

coman cosas con pocas calorías”. Esta es la ley en pocas palabras. Sin embargo en los últimos

años se descubrió que las cosas no son tan simples.

Todo el mundo sabe que si come un buen trozo de carne (proteína) se siente satisfecho por mucho

tiempo, y si come arroz o patatas únicamente (incluso si comes el mismo número de calorías

como con la carne) se sentirá hambriento después de una o dos horas. 

Es decir que el problema no es únicamente el número de calorías o la grasa sino lo que lo produce.

Antes de eso debemos entender cómo funciona el cuerpo. 

El almacén de energía en el cuerpo son los azúcares que tenemos en el cuerpo y la sangre. El mayor consumidor de azúcar en nuestro cuerpo es el cerebro, pero nosotros tenemos que trabajar dentro de un ámbito definido de nivel de azúcar. Una desviación para arriba o para abajo produce la disminución del funcionamiento del cerebro y el cuerpo. 

El balance del azúcar en el cuerpo se realiza por medio de la insulina que es una hormona que segrega el páncreas.

La insulina provoca que el hígado convierta el azúcar engrasa y lo almacene en las células de grasa del cuerpo.

El almacén de energía menos accesible del cuerpo es la grasa. Un gramo de grasa contiene

Unas 9 calorías, y retiene mucha energía en un área relativamente pequeña.

Nuestro cuerpo es capaz de almacenar únicamente unas 2.000 calorías como azúcar accesible;

sin embargo nuestro cuerpo es capaz de almacenar calorías en forma de grasa sin límite.

Piense ahora en su teléfono móvil. Cargarlo durante una hora permite por lo general

utilizarlo varias horas. Así debe funcionar todo sistema ahorrativo: cargarse rápido y

descargarse lento. Así trabaja también nuestro cuerpo. En comer un bollo de 500 calorías tardamos unos 2 minutos; para quitarnos esas calorías de encima necesitamos más de una hora en el gimnasio.

Una vez que hemos entendido esto, debemos entender que todo el problema del sobrepeso se

debe a la ingesta de carbohidratos simples como azúcar, pan blanco, galletas, patatas, arroz y

maíz procesado. Esos carbohidratos se convierten rápidamente en azúcar en nuestro cuerpo.

Cuando la sangre se llena de azúcar, el páncreas produce y segrega la hormona insulina.

La función de la insulina es transportar el azúcar de la sangre a las células y por lo tanto, disminuir el nivel de azúcar en la sangre. El azúcar que las células no consumen es convertido en grasa.

¿Cómo podemos saber qué tipo de alimentos llenan la sangre de azúcar?

He aquí que introducimos la expresión que se llama índice glucémico (o glicémico) del alimento, que señala la velocidad con la que en el intestino se extrae el azúcar de los alimentos y es absorbida en la sangre. 

Existen alimentos que se desintegran lentamente (que son los más sanos) y otros que se desintegran rápido (los menos sanos).

La desintegración rápida del azúcar genera una reacción de mayor producción de insulina hacia la sangre. La insulina -como ya se ha dicho- disminuye el nivel del azúcar en la sangre y convierte el azúcar no utilizado por las células en grasa.

El resultado es que después de una hora o dos el nivel del azúcar en la sangre es muy bajo y nos sentimos como si no hubiéramos comido; es decir estamos nuevamente con hambre y queremos comer algo dulce, y esto hace que se almacenen unos cuantos gramos más de grasa al cuerpo.

Entramos en un círculo casi sin fin de necesidad de carbohidratos simples, la transformación de los restos de azúcar en grasa. Sobrepeso, hambre y así sucesivamente.

¿Qué debemos hacer?

a. Intentar comer más proteínas: la proteína nos hace sentir más satisfechos que los carbohidratos y casi no contiene azúcar.

b. Comer carbohidratos con un índice glucémico bajo.

El proceso correcto se produce cuando comemos alimentos con un valor glucémico bajo,

tenemos una elevación controlada del azúcar en la sangre, el azúcar requerido para el

funcionamiento de los músculos en el cuerpo, pero no produce restos de azúcar que exigen gran cantidad de insulina e introducen al cuerpo en un círculo incontrolable de comer y engordar.

Consumir productos de un índice glucémico alto, alimentos que aumentan rápidamente y mucho el nivel de azúcar en la sangre, puede producir a la larga problemas en nuestra salud; como por ejemplo desarrollar diabetes de tipo 2, dañar las proteínas, la hemoglobina, desarrollar enfermedades del corazón, y de las arterias, problemas de la visión – hasta quedar ciegos- y otros problemas de salud.

Por eso es deseable que los alimentos que comamos contengan más productos con un

índice glucémico bajo y menos productos con un índice glucémico alto.

Cuando el nivel del azúcar en la sangre comienza a bajar, el cuerpo libera una hormona cuya función es quemar los almacenes de grasa en el cuerpo y convertirlos en energía accesible.

El índice glucémico está dividido en 3:

  • Bajo: hasta 55
  • Mediano: de 56 hasta 70
  • Alto: por encima de 71

Preste atención al ejemplo: las galletas de arroz que son consideradas dietéticas, tienen un

índice glucémico de 110; es decir, inundan la sangre con azúcar y genera la liberación de una gran cantidad de insulina e introducen al cuerpo en un círculo de comer y engordar incontrolable.

TABLA DE INDICE GLUCÉMICO

AlimentoIndice GlicémicoAlimentoIndice Glicémico
Nueces20Jugo de manzana sin azúcar40
Alcachofa20Polenta40
Espárrago20Fréjol blanco40
Brócoli20Leche entera40
Col20Conserva de garbanzo41
Coliflor20Alverja seca verde41
Apio20Fréjol colorido42
Pepinillo20Lentejas42
Berenjena20Damascos44
Betaraga20Leche de soya endulzada44
Hojas de betarraga20Fresa45
Espinaca20Sopa de lentejas45
Lechuga, todos los tipos20Jugo de piña sin azúcar46
Hongos, todos los tipos20Chocolates M&M46
Pimiento, todos los tipos20Pan de semillas46
Fréjol20Pan de frutas47
Alverjita china20Leche baja de grasa47
Zapallito italiano20Jugo de uvas sin azúcar48
Cebolla20Conserva de alverjita verde48
Ajo20Yogurt bajo de grasa con fructosa48
Maní22Pan y panqueques de harina  50
Alverja amarilla23Jugo de toronja sin azúcar50
Tomate23Tortelini con queso amarillo51
Semillas de soya27Yogurt , diversos tipos52
Garbanzo30Pera53
Leche de soya30Spagueti integral53
Cerezas32Manzana54
Mantequilla de maní32Guindones55
Fructosa32Maiz56
Durazno32Jugo de manzana58
Chocolatada34Spagueti de harina blanca59
Fréjol  negro34TWIX – snac62
Alverja seca cocinada34Conserva de pera63
Yogurt bajo de grasa35Naranja63
Higo35Fideos con queso amarillo64
Yogurt natural35Macarrones64
Cebada36Papa cocida con cáscara 65
Toronja38Papa con cáscara 65
Espagueti de harina gruesa39Jugo de piña66
AlimentoIndice GlicémicoAlimentoIndice Glicémico
Pan de trigo con trigo molido66Galletas de mantequilla91
Jugo de piña66Pasas91
Crema de alverjita verde66Pan de hamburguesa92
Uvas66Macarrón con queso92
Fideos67Sopa de fréjol marrón92
Duraznos al jugo67Melón93
Semillas de maíz68Papa sancochada93
Pan de avena68Piña94
Jugo de toronja69Pasta de sémola94
Chocolate mars o snickers70Pan de yema95
Ravioles70Harina de arroz95
Mermelada70Glucosa96
Chocolate70Croissant96
Mazamorra de avena70Galletas de maíz96
Ravioles de carne70Gaseosa dietética97
Rabanito70Harina de maíz98
Frutas acarameladas70Pan integral99
Helado descremado71Bizcocho de maíz 100
Helado bajo en grasa71Pan blanco con queso caliente100
Pan dietético71Pan blanco100
Camote74Zanahoria101
Jugo de naranja74Sandía103
Pan molido74Puré de papa104
Pan rallado74Trigo atómico105
Plátano77Maíz frito105
Kiwi77Calabaza107
Choclo cocido78Papas fritas107
Choclo dulce en conserva78Donuts108
Musli con nueces y pasas80Cerveza110
Mango80Wafer de vainilla110
Uvas80Bizcochos113
Arroz integral81Puré de papa en polvo114
Durazno fresco82Gomitas114
Arroz blanco83Palitos salados 116
Tortas con levadura84Papa cocinada en microondas117
Pan de arroz85Pallares113
Pop corn85Cornflakes119
Pizza con queso86Papa horneada119
Helado87Arroz blanco cocido 6 min128
Arroz árabe88Fideo de arroz131
Muffin88Pasta integral131
Espagueti, pasta90Pan baguete136

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