¿Cómo comprar productos saludables?

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MEDICIÓN DE LOS VALORES NUTRITIVOS

La medición de los valores nutricionales cataloga al alimento según su contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes, así como los ingredientes vegetales que contienen (no proteínas ni grasas).

El valor nutricional más alto – 100 unidades = alimento muy nutritivo.

El valor nutritivo más bajo – 0 unidades = Alimento muy poco nutritivo.

Valor nutritivoAlimento
100Verduras frescas de hojas verdes: lechuga, col, espinaca, perejil, rabinito blanco.

97
Verduras verdes duras (frescos, hervidos o congelados): alcachofa, espárragos, col, brócoli, col verde, apio, pepinillo, guisantes, calabacín, zanahoria.
50Verduras de colores sin almidón: berenjenas, champiñones, cebolla, tomates, pimiento amarillo y rojo.

48
Legumbres (cocidas o en conserva): garbanzo, todo tipo de judías, soja, lentejas. 
45Frutas frescas: manzana, melocotón, plátano, frambuesa, melón, toronja, uvas, kiwi, mango, mandarina, naranja, pera, caqui, piña, fresas, sandía.
35Verduras con almidón: patata, batata, calabaza, maiz 
22Semillas: cebada, trigo, arroz integral, quinua

20
Nueces y semillas frescas: almendras, nueces de macadamia, pecanas, nueces, pistachos, pipas de girasol y pipas de calabaza.
15Pescados
13Lácteos sin grasas
11Pollo y carne de res blanca
11Huevos
8Carne roja
4Lácteos con mucha grasa
3Quesos amarillos
2Productos de harina blanca 
1Grasas procesadas, margarina
0Dulces, azúcares, galletas, helados, tartas

VALORES NUTRITIVOS DE LOS ALIMENTOS

Las costumbres alimenticias influyen mucho en nuestro nivel de vida, conocer los principios y recibir información básica sobre el nivel nutritivo de los alimentos ayudará a mejorar y cambiar el estilo de alimentación.

Lea siempre la información nutricional

La información nutricional que aparece en las etiquetas está especificada según los principios del ministerio de sanidad, y brinda la información necesaria sobre el valor nutritivo de los alimentos. Permite decidir qué tipo de comida ofrece más nutrición.

Especificación de la información nutricional

El ministerio de sanidad exige mostrar los siguientes valores: 

  • Energía (en calorías) Caloría es una unidad de medición que expresa la cantidad de energía que consumimos o eliminamos. Un consumo controlado de calorías ayudará a mantener un peso adecuado.
  • Proteínas (en gramos) Las proteínas aportan a la conformación de muchos productos importantes para el funcionamiento del cuerpo. La cantidad de proteína recomendada por día es de 25% – 35% del total de las calorías que se consumen al día.
  • Carbohidratos (en gramos) Los carbohidratos participan en muchos procesos en las actividades del cuerpo y le brinda energía. La cantidad de carbohidratos recomendados al día es de 45% – 55% del total de calorías que se consume al día.
  • Grasas (en gramos) El consumo de grasas es indispensable para el funcionamiento adecuado del cuerpo, pero el consumo no controlado es peligroso para la salud. La cantidad de grasas recomendada para el cuerpo es de 10% – 15% del total de calorías que se consumen en el día.  Abusar del consumo de grasas puede dañar su salud y causar entre otras cosas enfermedades del corazón y del sistema circulatorio. 

Existen dos grupos principales de grasas.

  • Grasas saturada: El origen de estas grasas es principalmente los alimentos de procedencia animal (carne, lácteos) y procedentes de los vegetales después de ser procesados.
  • Grasas no saturada: Las grasas que se encuentran principalmente en el mundo vegetal (semillas, aceitunas, sésamo, etc.) 
  • Sodio (en miligramos) Se encuentra en alta concentración sobre todo en la sal de cocina. El alto consumo de sodio puede generar tensión (presión arterial) alta.

Conviene saber:

  • Alimentos dietéticos: definidos como bajo en calorías, bajo en sal o bajo en grasa.
  • Bebidas gaseosa dietéticas: no contiene más de 20 calorías en 100ml. de gaseosa.
  • Alimento bajo en calorías: no contiene más de 20 calorías en 100gr. de alimento.
  • Alimento bajo en grasa: no contiene más de 2 gr. de grasa en 100gr. de alimento.
  • Bajo de sodio: no contiene más de 100 miligramos de sodio en 100gr. de alimento.
  • Bajo en colesterol: No contiene más de 1 miligramo en 100gr. de alimento.
  • Producto alimenticio Light: alimento definido como bajo en ciertos compuestos: tendrá más de 2/3 del contenido de los productos alimenticios similares no definidos como Light. 
  • “Sin cierto ingrediente”: muestra que en el producto no se encuentra ese ingrediente. 
  • “Cierto ingrediente quitado”: Muestra que el ingrediente se encontraba en el alimento y fue extraído durante el proceso de producción.

LECTURA DE LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS

Cada uno de nosotros tiene costumbres bastante constantes de compras. Solemos comprar los mismos alimentos a los que estuvimos acostumbrados durante años sin revisar si son los adecuados para nuestra dieta.

Al comprobar las etiquetas de los alimentos, podemos obtener mucha información del valor nutricional de los productos que queremos comprar, antes que entren en nuestra boca. 

El título del producto

¡Sea crítico! El título escrito en las etiquetas puede confundirnos sobre el valor nutricional real del producto, por eso es importante entender el significado de los diversos términos. 

  • “Dietético” – este término señala que el contenido calórico en el producto es relativamente bajo, y por lo general es recomendado para adelgazar. En los alimentos: hasta 40 calorías por cada 100 gr. En las bebidas: hasta 20 calorías por cada 100ml.
  • “Light” – el producto contiene 2/3 de las calorías que contiene el producto común de ese tipo, es decir en total 1/3 menos, y por lo tanto aún podría tener muchas calorías.
  • “Bajo en grasa” – el producto contiene hasta 2 gr. de grasa por cada 100gr. del producto, pero aún puede contener mucha azúcar, y podría tener un alto nivel calórico. 
  • “Sin azúcar” – en el producto no hay azúcar, pero puede contener mucha grasa y por lo tanto muchas calorías.

Tabla de valores calóricos

Especifica la composición nutricional del alimento: la cantidad de calorías, carbohidratos, grasas y proteínas por cada 100 gr. del alimento. Con el desarrollo de la tendencia de la salud, cada vez más productos son reconocidos hoy en día por el contenido de vitaminas y minerales.

Con la ayuda de cálculos simples de multiplicación y división podremos calcular cuantas calorías hay en una porción de los que comemos.  Por ejemplo, si en 100gr. de queso hay 100 calorías, entonces en un paquete que contiene 250gr. hay 250 calorías.

Otro dato importante que obtenemos de la tabla es el porcentaje de grasa. La cantidad de grasa (en gramos) que hay en 100gr. del alimento muestra el porcentaje de grasa que hay en el producto. Por ejemplo: en 100gr de un piqueo que tiene 35gr. de grasa y por lo tanto es un producto con 35% de grasa. Por supuesto que en las dietas para adelgazar preferiremos productos con un bajo porcentaje de grasa.

La lista de los ingredientes

Por lo general se caracteriza por tener las letras muy pequeñas pero vale la pena esforzarse y revisarlas. Los ingredientes están escritos según la cantidad en que están contenidos, de mayor a menor, de tal manera que los ingredientes que se encuentran contenidos en mayor cantidad en el producto aparecerá primero en la lista y así sucesivamente. Así por ejemplo podrán saber si el zumo que escogieron contiene fruta natural o sólo concentrado de fruta, o por ejemplo si “el pan integral” es principalmente harina integral o blanca, y por supuesto si el alimento contiene ingredientes a los cuales somos alérgicos.

Revisión de calorías

La información nutricional nos permite revisar si el productor apuntó correctamente las calorías que tiene el producto.  Por medio de un simple cálculo podremos saber si señalaron las calorías exactas o equivocadas: cada gramo de carbohidrato y proteína contiene 4 calorías y por esto, multiplicar por 4 el peso de carbohidratos y proteínas en gramos (como aparece en la etiqueta). Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, por lo tanto es necesario multiplicar por 9 el peso de la grasa en gramos. En vista que multiplicamos el peso de los carbohidratos, la proteína y la grasa según los gramos señalados en la etiqueta, sumaremos todos los resultados y al final recibiremos las calorías que contiene el producto.

Es importante recordar: La cantidad de calorías que recibas según este cálculo se refiere a 100 gr, del producto. Para calcular la cantidad de calcular la cantidad de calorías en todo el producto –por ejemplo un vaso de yogurt o queso– hay que multiplicar la cantidad de calorías según el peso del producto escrito en la envoltura. En los casos en que el producto alimenticio contiene agua -por ejemplo, las conservas- hay que calcular según el peso neto y no al peso total.

¿La cantidad calórica que está señalada por el productor no corresponde al resultado que calculaste? Esto muestra que el productor no publica datos correctos o que se equivocó en sus cálculos.

Revisión de sal

Señalar la cantidad de sodio sobre la etiqueta del alimento es importante para su salud. El sodio es el ingrediente principal que puede elevar la tensión arterial por la retención de líquidos en el cuerpo. Por eso, cuando el médico recomienda una dieta baja en sal, el significado es que debes revisar la cantidad de sodio escrito en el producto.

Los productos en conserva contienen, por lo general, un alto nivel de sodio, ya que el sodio se utiliza como producto de conservación y evita la utilización de conservantes artificiales. También las ensaladas y las carnes elaborados (salchichas, salami, hamburguesas) contienen un alto nivel de sodio. Por eso, no se basen en el sabor: los pepinillos en sal y encurtidos en vinagre contienen casi la misma cantidad de sodio, a pesar que los pepinillos encurtidos son menos salados.

En muchos casos el revisar las etiquetas puede “salvarnos” de alimentos que no deseamos, permitirnos saber cuándo el producto contiene exactamente lo que deseamos y necesitamos.

He aquí algunos ejemplos. Pan integral: El primer nombre de la lista de ingredientes es la harina blanca, y sólo después de éste aparece la harina integral (a veces incluso como tercer nombre o cuarto después de agua y otros ingredientes) señal que el producto no tiene tanta harina integral como dice el fabricante. Bebida sin azúcar: En las bebidas dice que no contienen azúcar pero revisando profundamente en los ingredientes encontramos la “sacarosa”  que es azúcar blanca. Este error puede dañar a todos los diabéticos que compran el producto sin temor.

Productos que contienen sólo ingredientes naturales: aunque la envoltura del producto señala que contiene solo ingredientes naturales, esto no quiere decir que son productos totalmente naturales. Revise el listado de los ingredientes, por ejemplo el zumo de naranja, muestra conservantes, saborizantes y colorantes naturales. Sin embargo, todos los ingredientes naturales están presentes pero el zumo de naranja en si está lleno de adicionales que muestra que lo natural no quiere decir que es lo más sano.

Entonces la próxima vez que salga de compras, deténganse y revise si el producto responde a sus necesidades dietéticas, si en verdad tiene los nutrientes necesarios y principalmente, si existe una alternativa más adecuada, más rica y más nutritiva.

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